Olahraga punya banyak manfaat bagi ibu hamil, karena dapat melenturkan tubuh dan menyiapkan otot untuk persalinan nanti. Selain itu, ibu juga butuh latihan yang baik untuk jantung saat hamil, tanpa kegiatan fisik yang berlebihan.

Rutin berolahraga bagi ibu hamil selain menguatkan jantung juga bisa memperbaiki mood serta mengurangi sakit dan nyeri saat kehamilan. Olahraga juga bagus untuk membangun stamina yang dibutuhkan saat persalinan dan juga memudahkan untuk kembali ke bentuk tubuh semula sebelum hamil.

American College of Obstetrics and Gynecology merekomendasikan 30 menit olahraga ringan tiap hari atau beberapa olahraga sedang dalam seminggu. Jika bingung memilih jenis olahraga yang baik untuk jantung, Moms bisa mulai praktekkan beberapa pilihan latihan kardiovaskular yang relatif aman di bawah ini.

1. Jalan Kaki

Salah satu latihan kardiovaskular terbaik untuk ibu hamil adalah berjalan kaki. Gerakannya mudah dan bisa dilakukan di mana saja, hanya memerlukan sepasang sepatu yang nyaman.

Berjalan bisa menjaga kondisi badan agar tetap fit tanpa terlalu memaksa pergerakan lutut dan pergelangan kaki. Mulailah dengan 10 menit per hari kemudian bisa ditambah intensitasnya secara berkala.

Untuk mencegah hal yang tak diinginkan, hindari jalanan tak rata atau berbatu dan trotoar yang rusak.

2. Jogging

Jogging juga salah satu olahraga untuk jantung yang relatif mudah dilakukan. Tetapi jangan lupa untuk disesuaikan dengan stamina dan kondisi tubuh.

Jangan terlalu memaksakan diri. Bisa mulai dengan jogging santai sesuai kemampuan dalam kecepatan yang nyaman. Atur juga frekuensinya sesuai dengan kondisi tubuh. Lakukan jogging tiga kali seminggu jika Moms memang sudah sering melakukannya sebelum hamil.

Selain bermanfaat untuk kesehatan jantung, jogging juga bisa membantu membangun stamina. Selain itu aktivitas ini membuat tubuh tetap lentur dan luwes serta membantu aliran darah agar tetap lancar.

3. Berenang

Berenang menjadi olahraga yang cukup komplit bagi ibu hamil. Olahraga ini dapat melatih otot lengan dan kaki, bermanfaat bagi jantung serta memberikan efek relaksasi karena Moms akan merasa lebih ringan di dalam air meski berat badan terus bertambah di masa kehamilan.

Yang terpenting perhatikan kondisi tubuh saat berenang. Jangan lakukan gerakan yang menguras banyak tenaga, tak perlu memaksakan diri jika stamina sudah terkuras.

Cobalah berenang 3 hingga 5 kali per minggu dengan durasi 30 menit setiap kali berenang.

4. Aerobik

Aerobik dapat menguatkan jantung dan membangun stamina. Tetapi hindari gerakan melompat dan gerakan yang terlalu cepat. Ambil kelas khusus ibu hamil untuk mendapatkan gerakan yang aman tanpa membahayakan janin.

5. Menari

Moms dapat membuat jantung lebih sehat dengan menari. Pilih iringan lagu dengan tempo lambat atau sedang dan jangan lakukan gerakan melompat atau cepat. Untuk lebih amannya, bisa konsultasi dengan instruktur tari atau bergabung dengan kelas tari.

Latihan yang Baik untuk Jantung Saat Hamil via freepik

Hal yang Harus Diperhatikan Ibu Hamil Saat Berolahraga

Di awal kehamilan, Moms bisa jadi belum terlihat buncit. Jadi pastikan instruktur atau partner olahraga tahu kondisi Moms sedang hamil.

Kemudian jangan terburu-buru seperti diburu nafsu saat berolahraga. Rileks saja dan pastikan lakukan pemanasan sebelum memulai olahraga. Di menit akhir, pilih gerakan yang lebih lambat untuk membantu otot agar lebih rileks.

Jaga asupan makanan selama berolahraga dan pastikan minum air secara teratur untuk menjaga hidrasi dalam tubuh. Jangan paksakan tubuh dan Moms wajib beristirahat apabila saat berolahraga menemukan kondisi seperti di bawah ini:

Dehidrasi
Mual
Terlalu panas
Sakit perut atau panggul
Mengalami pendarahan

Yang paling penting adalah memperhatikan batasan energi agar tidak sampai drop saat berolahraga. Moms bisa berkonsultasi dengan dokter kandungan untuk membicarakan rencana olahraga yang ingin dimulai.