Ketika masa kehamilan, satu hal penting yang wajib diperhatikan adalah pemenuhan nutrisi. Bukan hanya memenuhi nutrisi untuk dirinya sendiri, melainkan juga untuk anaknya. Nah, Moms jangan heran jika ada beberapa makanan yang dianjurkan dan beberapa yang dilarang. Berikut nutrisi ibu hamil yang harus dipenuhi agar kesehatan Moms dan calon anak terjamin.
Beragam Nutrisi untuk Ibu Hamil
Kebutuhan kalori untuk ibu hamil memang cukup banyak. Jumlah yang direkomendasikan para ahli adalah sebanyak 1800 kal (trimester pertama), 2200 kal (trimester kedua), dan 2400 kal (trimester ketiga). Apa saja nutrisi yang dibutuhkan?
- Karbohidrat
Karbohidrat yang disarankan untuk dikonsumsi ibu hamil adalah sebanyak 8-10 porsi setiap harinya. Jika Moms tengah menjalani diet karbohidrat, maka sebaiknya hentikan dulu diet tersebut. Dari sebuah penelitian diketahui bahwa diet rendah karbohidrat saat hamil berisiko bayi terlahir cacat.
- Protein
Dibutuhkan minimal 40-70 gram protein setiap hari selama masa kehamilan. Kebutuhan ini akan tercukupi dengan mengonsumsi tiga sampai empat porsi protein.
- Asam Folat
Beberapa makanan yang menjadi sumber folat, seperti bayam, brokoli, kacang-kacangan, alpukat, dan pepaya. Saat ini sudah ada sebagian sereal dan margarin yang sudah diperkaya asam folat. Fungsi dari asam folat pada ibu hamil adalah untuk mencegah terjadinya cacat tabung saraf pada bayi.
- Zat besi
Fungsi utama zat besi adalah sebagai pembentuk hemoglobin. Hemoglobin merupakan senyawa yang bertugas mengedarkan oksigen ke seluruh tubuh melalui sel darah merah. Tingkat kebutuhan zat besi meningkat hingga 50% saat hamil. Untuk memenuhi itu, dibutuhkan minimal 27 mg zat besi setiap harinya. Kekurangan zat besi dapat membuat risiko bayi lahir prematur jadi meningkat.
- Lemak
Meski tidak ada batasan khusus, namun nutrisi ibu hamil ini tidak boleh dikonsumsi secara berlebih. Selain itu, disarankan untuk mengonsumsi lemak nabati, seperti alpukat dan kacang-kacangan.
- Serat dan vitamin
Ketika hamil, usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 200-450 gram sayur dan 350 gram buah setiap hari. Kandungan seratnya sangat berguna untuk melancarkan pencernaan. Kandungan lain dalam sayur buah, seperti vitamin dan mineral sangat bagus untuk anak dan ibunya.
- Selenium
Kebutuhan tubuh akan selenium ketika hamil memang tidak banyak, hanya sekitar 35 mcg. Meski begitu, mineral ini dibutuhkan agar metabolisme berjalan lancar, menjaga kesehatan, sekaligus antioksidan. Selenium dapat ditemukan pada beberapa jenis makanan, seperti salmon, tuna, jamur, dan daging.
- Kalsium
Pada ibu hamil, kalsium dibutuhkan untuk pembentukan tulang janin dan gigi bayi kelak. Selain itu, kalsium juga dibutuhkan untuk menjaga massa tulang ibu. Kebutuhan kalsium pada ibu hamil sebanyak 1000 mg atau setara dengan tiga gelas susu setiap harinya. Moms juga bisa mengganti dengan makanan lain, seperti yoghurt dan keju.
- Koenzim Q10
Koenzim Q10 atau CoQ10 merupakan substansi yang dapat ditemukan di setiap sel tubuh. Biasanya banyak ditemukan pada sel yang kerja jaringannya paling berat, misalnya jantung. Meski dibentuk secara alami oleh tubuh, asupan CoQ10 juga dapat dipenuhi dari luar tubuh. Sumber makanan untuk mendapat CoQ10, antara lain kol, brokoli, bayam, kacang-kacangan, bayam, kedelai, daging, dan ikan.
- DHA
DHA adalah singkatan dari asam dokosaheksaenoat. Asam ini merupakan asam lemak tak jenuh rantai panjang golongan omega-3 yang diketahui sangat baik untuk otak dan retina. Konsumsi DHA penting agar bayi yang terlahir menjadi lebih sehat. Kebutuhan DHA ketika hamil adalah sebanyak 400 mg.
Berbagai nutrisi ibu hamil itu dapat ditemukan dengan mudah pada makanan di sekitar, seperti ikan, sayur, buah, daging, dan susu. Makanan untuk ibu hamil tidak harus mahal, yang penting nilai gizinya tercukupi. Yuk, penuhi nutrisi yang tepat saat hamil!
